أصبحت حياتنا تعتمد بشكل كبير على وسائل الراحة، والتي بدورها قللت بشكل كبير من مستويات حركتنا وتمريننا، الأمر الذي أدى لضعف عضلات الجسم بشكل عام، وبشكل خاص عضلات الظهر، فيمكن ملاحظة هذا الضعف بمجرد محاولة حمل شيء ثقيل أو القيام بعمل مجهد، حيث سيتم الشعور بالألم والإجهاد فوراً، وتشكل هذه مشكلة حقيقية قد تتطور لتؤثر على حركة الفرد وتمنعه من ممارسة أنشطته بصورة طبيعية، وهذا يوجب العمل على استخدام الوسائل التي تساعد على تقوية الظهر، ومن ذلك ما يلي:
- تمرين الجسر
يعتبر أحد التمارين البسيطة التي تسهم في تقوية الظهر بشكل حقيقي، ويبدأ تطبيق هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض مع وضع الذراعين بجانب الجسم وضم الساقين، وبعدها يتم رفع الجسم من منطقة الخصر عن الأرض لتشكيل ما يشبه الجسر، مع مراعاة الحفاظ على هذه الوضعية بحيث تكون الأرداف مرتفعة عن الأرض لما يقارب 10 ثواني، ثم يبدأ بعدها بخفض الخصر إلى الوضعية الأولى ببطء، ويكرر التمرين عشر مرات كحد أدنى.
- تمرين استرخاء الظهر
تتمثل وضعية هذا التمرين بالاعتماد على الركبتين للارتكاز على الأرض، وذلك بالتزامن مع خفض الرأس نحو الأسفل وإسناد الأرداف على الكعبين، كما يتم فرد الذراعين للأمام ووضع اليدين على الأرض، ولا يُطلب بعد ذلك إلا أن يتم التنفس بعمق مع تتبع حركة الاستطالة في الظهر، وذلك لمدة دقيقة من الوقت فقط.
- تمرين عضلات الكتف
تنبع أهمية هذا التمرين باعتباره يمنح الكتفين المرونة والليونة المطلوبة للحفاظ عليهما من المشاكل المختلفة، والتي من ضمنها الكتف المتجمد والذي تؤدي الإصابة به لصعوبة تحريك الذراعين، وبشكل عام فإن هذا التمرين بسيط ويتم من خلال تثبيت خشبة على مستوى مرتفع قليلاً، ثم التمسك بها جيداً مع أخذ نفس عميق ومحاولة الثبات على هذه الوضعية لما لا يقل عن 10 ثواني قبل العودة لوضعية البداية، ويُحرص على تكرار التمرين لما لا يقل عن 4 مرات لتحقيق الاستفادة المرجوة.
- تمرين رفع الأثقال
تتعدد أنواع تمارين الأثقال، ولكن أفضلها بالنسبة لعضلات الظهر والعمود الفقري يتم من خلال تثبيت الحديد عند مستوى الركبة، وبعدها يتم اتخاذ وضعية القرفصاء ويُمسك الحديد مع محاولة دفع الوركين باتجاه الأمام، لا تشعر بالسوء إن واجهت صعوبة في بداية التمرين، حيث أنه سيكون أسهل بمجرد تجاوب عضلات الظهر مع التمرين واكتسابها بعض القوة.
